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考前失眠怎么办?


◆本文目的:通过对失眠现象及原因的分析,使学生认识到失眠并不可怕。并通过练习及防止失眠方法的介绍,使学生在考前能减少失眠现象。

??◆考前失眠的表现

??我们每一个人都了解考试对于一个学生的重要性,所以,考试前我们有些紧张情绪是可以理解的,可有的同学却因这种紧张情绪导致考前睡眠不好,由于夜间睡眠不好,所以,感觉白天头脑发昏注意力不集中,记忆力下降,思维混乱,影响考前复习质量及考试成绩。因此,防止考前睡眠不好及由此引起的不良反映对于考生发挥正常水平,取得良好成绩是至关重要的。

??分享:你曾有过考前失眠现象吗?说说具体的表现。

??归纳:考前睡眠不好,不外乎这样几种情况:

??1 .入睡困难:平时躺在床上很快就可以入睡,可考试期间,却躺在床上辗转反侧难以入睡。

??2 .早醒:入睡虽然很快,但睡上3-4个小时后,会忽然惊醒,再也睡不着了

??3. 整夜失眠: 躺在床上努力想要入睡,却怎么也睡不着,直到天明。

??4. 多梦: 虽然好象睡了一夜,但整个晚上感觉都在做梦,醒来后头脑觉得昏沉沉的。

  发生上述情况后,考生往往焦虑万分,导致失眠现象的恶性循环,甚至使症状加重,影响考前复习及考场发挥。

??◆考前失眠的原因

  一旦睡眠成为你考前的一大问题,那十有八九是因为你给予了睡眠过分关注,你把睡眠问题看得太重,以至于形成一个简单逻辑,睡得好就考得好,睡不好就考不好。因此,你要求考前及考试期间的每一个晚上必须睡得香甜,当这种绝对化的要求不能实现时,有的人就会陷入惴惴不安的心态里,从而导致失眠。

  心理学上讲,睡眠主要是不受人的主观意识直接控制的生理过程,这种生理过程的特征是:你愈注重它的不良方面,它的不良方面就会愈突出,你愈注意它的好的一面,它的好的一面就愈显然,上述绝对化要求常常会形成一个恶性循环,可图示如下:

  (一定要睡好) (哎呀,没睡好,该怎么办呀)

  绝对化要求   不良方面被突出

??不良睡眠

??因此,由于你对失眠的恐惧,导致了你不断的失眠。

??◆失眠真的这么可怕吗?

??思考:失眠影响了考试成绩吗?

??我们来看这样一个故事:森田正马是日本一位精神科专家,早年体弱多病,有明显的神经质倾向,曾患有多种神经质症症状。虽多方求医,坚持治疗,收效甚微,深受其苦。至他上大学一年级时,被诊断患有神经衰弱,因受症状的折磨,学业都难以坚持,考试将至,难以应付,此时家中一时疏忽忘记寄钱给他,抑郁气愤之下,想到了死,遂放弃一切治疗,彻夜不眠,拼命学习,结果却出乎意料,考试成绩很好,而且多年缠身的各种症状竟也不治自愈,森田受此启发创立了心理咨询和治疗的重要方法--森田疗法。

  我们从森田的经历中可以得到一些启示,既:当某症状产生的时候,我们应接受症状顺其自然,把自己的注意力集中在客观事物上,你会发现这些症状根本不会影响你的正常的生活,相反,如果你过于关注你的症状,反而会使症状加重,并影响你正常的生活。象“失眠”,如果我们非常在意它,并极力排斥和控制它,这样,你的注意力会固着在“失眠”这种感觉上,越想睡越睡不着,从而造成你不良的情绪,使症状加重并产生不适反映。

  实际上失眠并不象我们想象的那样可怕,森田考前彻夜不眠,他的考试成绩却好得出乎意料。所以,我们只要放下“恐惧”这个包袱,轻装上阵,你会象森田一样,在“失眠”之后,照常把白天的事情做得很好。而你之所以觉得睡眠不好时学习效率比较低,是由于你认为睡眠不好一定会影响学习及考试成绩,由此而造成的焦虑情绪导致你心烦意乱,注意力不集中,记忆力下降,思维不灵活。

  实际上考前晚睡或早醒几个小时,并不会给你的复习或考试带来严重的影响,晚间睡上4-5个小时后,完全可保证你白天的学习和生活。而你觉得彻夜不眠的现象,一般情况下不会发生。心理学研究发现,对感觉上整夜失眠的人,通过观测其脑电波,发现他在一段时间内是处于睡眠状态下的,只不过由于焦虑、恐惧让他觉得整夜未眠。还有的同学觉得睡眠质量不好,总是做梦。实际上梦是正常睡眠必有的生理现象,人人做梦,夜夜有梦,梦不仅对人没有消极影响,而且有益于脑功能的维持和心理活动的正常进行,所以,你觉得因做梦而影响白天的学习是不科学的。

  通过上述的分析,我们可以看出,睡眠不好,并不会对我们白天的学习、生活有太大的影响,只要我们不怕“失眠”,克制自己因失眠带来情绪波动和焦虑情绪,在失眠状态下仍然正常的做事,我们就会发现,你的"失眠"症状会减轻甚至消失。

★训练方案和策略

  1. 练习:回答下列问题:

  1)失眠很可怕,因为:

  (1)

  (2)

  上述现象是不真实的,因为:

  (1)

  (2)

  (3)

  2)失眠并不可怕,因为:

  (1)

  (2)

  (3)

  2.保持睡眠的策略

  1) 养成有规律的睡眠习惯,这样会形成条件反射,容易入睡。不要一忙时开夜车,不忙时早早躺下,这样会打破睡眠规律,容易造成失眠。

  2) 放松法:舒舒服服的深吸一口气,然后慢慢的呼气。第一次吸气时数“一”,呼气时默说“放松”,说“一”和“放松”时,设想用手把这些字比划出来,下次吸气时数“二”,呼气时说“放松”,一直数到二十,这样做的目的是让一串单调的词、字及形象反复出现,以至占据你的大脑,降低对大脑的刺激。

  3) 临睡前可用与体温相当的水洗脚,用热一点的水洗脸,有条件可洗个温水澡。白天不做过于激烈的运动,但可做一些如:骑车、散步这样的活动。生理学研究表明,腿部活动有利于睡眠。

  4) 饮食方面:不喝浓茶、咖啡等兴奋性饮料,可喝牛奶、酸奶等。

  5) 实在睡不着时,也不要硬躺在床上,可起床看一些平时不愿看的书,听听音乐,想一想平时令你愉快的事情,情绪稳定后,心平气和的躺下,自然会进入梦乡。

《考前失眠怎么办?》
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