如何运用系统扭敏法消除考试焦虑？

所谓系统脱敏法是利用对抗性条件反射原理。在放松的基础上，循序渐进地使患者的神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种行为治疗方法。系统脱敏法对治疗考试焦虑的情绪成分具有明显作用。。下面介绍系统脱敏法适用于考试焦虑抬疗的具体步骤。
　　（1）列出刺激情境
　　列出引起个人考试焦虑反应的具体刺激情境，即将任何一种曾经或可能引起你紧张情绪（与考试有关）的情境尽量详细地列在纸上。
　　（2）排列焦虑等级
　　将个人的各种焦虑反应按程度轻重从弱到强顺序排列“焦虑等级”。先把最弱的刺激情境即几乎不引起焦虑或只引起很小焦虑的情境排在第一位，依次顺序将上面所列刺激情境排列完毕。排列示范如下：
　　①听说我不认识的某些人必须参加一次考试。
　　②班主任宣布。＿两星期后将进行期中考试。
　　③我大约是在临考前第九天，开始为考试做准备．
　　④明天就要去考试了，可是今天晚上我觉得准备的还不够充分。
　　⑤我坐在考场里，看见其他应试者陆续来到，并等待发卷子。
　　⑥我收到了考卷，开始做题之前，我把卷子仔细地看了一遍。
　　⑦我中断考试。一考虑自己怎样才能比其他人做得更好。
　　⑧我从眼角看监考老师，他就在我附近走动，有时还严肃地看看我。
　　⑨我被一道题难住了，而有的人已在我之前答完题。并交上了卷子。
　　⑩时间快到了，老师告诉学生还有5分钟，让大家准备交试卷，而我还有一道题没有救出来。
　　四考试后，与别人交谈，发现自己某些答案与别人不—样。
　　（3）通过放松训练形成松弛反应你已经掌握了放松方法，现在假定你已做完了全部放松步骤，开始进入放松状态。
　　（4）在松弛状态下想象焦虑情境，以松弛反应抑制焦虑反应把松弛反应伴随由弱到强的刺激，使两种反应互相对抗，抑制恐惧反应。研究表明，松弛与焦虑二者难以共存。下面是想象的具体做法：当已完全放松时，开始想象“焦虑等级”中的第一级情境。想象要尽可能生动、逼真，也可以尽情创造。当想象结束时，注意肌肉放松情况，若有紧张现象发生，就再次进行放松。交替进行想象和放松，直到此种想象情境不再引起肌肉紧张为止。这说明你第一步已经顺利完成，即已用松弛反应战胜了第一级焦虑反应。下面就可以进入第二级战场了。开始想象“焦虑等级”中的第二种情境。按前面所述程序，检查此时肌肉是紧张还是放松，若有部分肌肉仍未放松，。再想象，再放松一，直至第二种情境的想象，不会引起肌肉紧张可，达到完全放松为止。接下来，进入第三种情境的想象……想象要如临其境。、依”此类推。到想象中无论出现什么样的情境，哪怕是高考情境，也能做到迅速放松，此时你就可以排除考试焦虑带来的干扰了。

　　需要说明的是，对你所列“焦虑等级”＿的脱敏，一般每天进行一次脱敏，每次脱敏的“焦虑等级”不应超过三种。还需注意的是，在每次进行新的脱敏之前，一定要先做放松训练。否则，不会起到脱敏作用。一
　　当完成你所列的“焦虑等级”、的脱敏后，可根据实际情况，重新设计，重新进行。实践证明i一坚持进行系统脱敏法治疗，对考试情境的敏感性焦虑反应有明显减轻作用。

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