有效提高立定跳远成绩之我见

　　摘 要：立定跳远是让全身都得到锻炼的一个项目，它可增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力量、灵敏、协调等素质。但是要想真正提高立定跳远的成绩必须有一套行之有效的练习方法。
　　
　　关键词：立定跳远；力量；动作要领；成绩
　　
　　立定跳远多年来一直是中招体育考试项目，在测试中很多学生的成绩不太理想，训练效果不明显。笔者总结了自己的教学经验，经过反复探索和研究，总结如下。
　　
　　一、影响学生立定跳远成绩的因素分析
　　
　　1.体能因素
　　
　　学生有性别差异、年龄差异，最主要的是下肢弹跳力的差异。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性。
　　
　　2.技能因素
　　
　　许多学生没有正确掌握和合理地应用技术动作要领，练习过程中对技术的关键问题把握不住，没有将正确的技术动作固定化。
　　
　　3.身体形态
　　
　　学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。
　　
　　4.心理因素
　　
　　在进行立定跳远时，学生的心理因素也很重要。如，跳远时注意力不集中、没有充分做好思想准备、平时在教学训练中成绩不理想等，都会对成绩产生很大影响。
　　
　　二、提高立定跳远成绩的有效方法
　　
　　1.技能方面：建立正确的动作概念，掌握动作要领
　　
　　立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：屈膝，重心适度下降，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。简而言之就是“摆、展、蹬、收、伸、碾”，学生必须在头脑中有非常清晰且正确的动作示范影像。
　　
　　2.体能方面：着重增强其腹肌力量、腿部力量、核心力量和爆发力
　　
　　（1）腹肌力量练习方法
　　
　　①负重仰卧起坐：开始姿势：仰卧平躺在长凳上，把脚固定好，两手握住杠铃的两边，抱在颈后固定好；动作过程：用力抬起上体使之坐起来，然后再慢慢向后躺下，动作反复进行；注意要点：抬起上体膝关节保持伸直，向后躺下时一定要慢。否则，杠铃片容易伤到头部。
　　
　　②斜面仰卧起坐：开始姿势：上体斜躺在斜面上，双脚勾住下面的横挡板。注意斜面的角度可根据情况由低到高进行调整，躺下的时候注意一定要轻柔，避免腰部受损伤。
　　
　　③两头起：开始姿势：平躺于体操垫上，两手伸直找耳朵，双腿自然伸直。练习方法：以臀为支点，同时抬起上体和下肢，手碰到脚，头找膝，腹部找大腿。而后接着平躺，以此循环练习。
　　
　　④背飞：开始姿势：自然躺在垫上，双手抱头，两脚由他人辅助按住。练习方法：上体向上伸展，大小腿始终保持伸直，到最高点时像鸟类飞行的姿势。然后回到开始姿势，循环练习，自始至终双腿保持伸直的状态。
　　
　　⑤举腿练习：开始姿势：自然平躺于垫子上，头面对肋木，双手反握住肋木，双腿自然伸直。练习方法：双腿在于地面夹角20度和80度之间进行双腿的上下练习。注意练习过程中双腿不要碰到地面或超过90度。
　　
　　（2）腿部力量练习
　　
　　①单足跳：用左（或右）脚，单足连续跳跃35~40米，每组3~4次。
　　
　　②连续蛙跳：动作过程：自然站立，两手上举过头，空中一定要展腹成一条斜线。腾空要时间长，注意展腹，收腹动作，途中不能停，注意动作协调及连续性。
　　
　　③负重深蹲跳：动作过程：自然站立，将杠铃置于肩上，注意腰立紧，腿部发力蹬地起，每组15~20个，每组3~4次。
　　
　　④跳台练习：动作过程：双脚由原地半蹲开始，从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的学生提出不同的高度或远度要求。如，在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可根据自己的能力灵活选择。
　　
　　⑤皮筋练习法：动作过程：将皮筋设置成一次升高的阶梯状，双腿并腿连续性跳跃，可根据学生情况进行调整高度，一般为6个依次增高。练习时注意并腿正面越过皮筋同时手脚协调连续越过。
　　
　　⑥台阶练习法：动作过程：自然站立于台阶下，根据学生的身体素质设立不同的目标，如3个台阶或5个，连续跳3~4次为一组。注意身体稍向前倾斜，双腿同时向前上起跳，安全第一。
　　
　　在立定跳远教学过程中，笔者采用了上述的训练方法取得了一定的效果，对提高立定跳远成绩有比较显著的作用。有不妥之处敬请批评指正！
　　
　　参考文献：
　　
　　［1］田麦久。运动训练学。人民体育出版社，2005-06.
　　
　　［2］孙庆杰。田径。高等教育出版社，2001.