体育保健与运动处方
４５”～ １０’～ １０’３０”～ １１’～ １１’１５”～
女 １１’５０”～ １２’３０”～ １３，～ １３’４５”～ １４，３０”～ １６’３０”～
（三）运动处方制定：
１、有氧运动项目的运动处方
什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。
（１）步行运动处方：①步行效果
步行人人会，效果好。
A、—增强心脏功能，心率领１１０坎／分以上，保持１０分钟以上，对心肌锻炼效果取好。
B、减肥效果：每天步行４—５公里，可避免发胖。
C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。
D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。
E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。
２、要求
a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。
b、每天走一万步，大约（３０—６０）分钟。
c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。
参考：走１０公里所需时间 参考：走１０公里所需时间
步行方式 每分钟步数 速度公里／小时
很快 ６０—７０步 ２．５～３．０
慢速 ７０—９０步 ３．１０～４．０
中速 ９１—１２０步 ４．１～５．６
快速 １２１—１４０ ５．７～６．４
很快 １４０以上 １００～１１０分钟走１０公里
d、亦可走跑交替，如１周走跑交替处方 周 形式 距离米 时间 每周次
１ 走 ３２００ ３４’ ３
２ 走 ４０００ ４２’ ３
３ 走 ４８００ ５’ ３
４ 走、跑交替 ３２００ ２５’ ４
５ 走、跑交替 ３２００ ２４’ ４
６ 慢跑 ３２００ ２２， ４
７ 慢跑 ３２００ ２０’ ４
８ 慢跑 ４０００ ２６’ ４
９ 慢跑 ４８００ ２５’ ４
１０ 慢跑 ４８００ ３１’ ４
（２）慢跑步处方
是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老；体力弱宜强度小、时间略长些。
时量和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。
跑时要掌握正确要领，注意２：２，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。
常规健身跑：先从１０００米开始，每月增加１０００Ｍ，至３０００Ｍ—５０００Ｍ即可，速度：８分钟１０００米，每周３次。
儿童（４—５岁跑５００Ｍ休息２）。
８—１０岁每次４００—８００Ｍ，１１—１４岁，每次１０００—１５００Ｍ。
１５—１７跑２０００—３０００或以上的。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
（３）游泳处方：
是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称由于水阻力比空气阻力大８２０倍更有助于使肌肉更得到锻炼。水比陆上消耗多能量，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游３０分钟就可以减肥。 例如１０周运动处方
第１周 ２７５Ｍ １２’ ４次
第２周 ２７５Ｍ １０’ ４次
第３周 ３６５Ｍ １３’ ４次
第４周 ３６５Ｍ １２’ ４次
第５周 ４５５Ｍ １４’ ４次
第６周 ４５５Ｍ １３’ ４次
第７周 ５５０Ｍ １６’ ４次
第８周 ６４０Ｍ １９’ ４次
第９周 ８２０Ｍ ２２’ ４次
（４）爬楼梯处方：
９０年美国报导“发展很快的有氧健身运动。现代社会中电梯、汽车代步，体力活动少，心脏病多了。美国博士研究调查，登一级楼梯可延长生命４秒钟。一星期登５０００级（每天７１４级，相当上下６楼３次）死亡率比不运动低三分之一。爬楼梯能量消耗：比静坐多１０倍，比散步多３倍，比步行多１．７倍，比打乒乓球多１．３倍，网球１．５倍，自行车１．５倍。６层楼跑２—３次相当８００—１５００米运动量。
西班牙也报导：每爬一级楼梯延长寿命５秒钟，美国约输斯：霍伯全斯大学调查，３５—８０ 岁每天爬８３３级（每周５０００）可消耗８３７１千焦耳热量，寿命延长２年半。
现在有很多楼梯机。但必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。
（５）自行车处方：
提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。
一开始注意上限２２０—年龄×９０％；下限２２０—年龄×６０％，开始６０次、分（圈）。 注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。
（６）健身操。坚持每天做３０’—４０’由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。 ２、老年人运动处方： 目前世界上６０岁以上有５亿中国人占１／５还多，到本世纪末我国６０岁以上人口将到１．３亿占世界总人口１３．３％，列世界首位，引起重视。老年人不仅需要丰富物质和精神生活，更需要一个健康的身体。安排好老年人体育活动是欢度晚年的重要途径。
（１）老年人生理、体力变化。人从４０岁—６４岁渐衰期，６５岁起衰老期。个体差异很人。 老年人视力减退，老花眼，白内障；听觉障碍，脑老化萎缩肺功能下降，心脏ｄｈ管机能减退，血压容易上升；消化功能下降，常饮酒和低蛋白引 《体育保健与运动处方(第4页)》
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女 １１’５０”～ １２’３０”～ １３，～ １３’４５”～ １４，３０”～ １６’３０”～
（三）运动处方制定：
１、有氧运动项目的运动处方
什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。
（１）步行运动处方：①步行效果
步行人人会，效果好。
A、—增强心脏功能，心率领１１０坎／分以上，保持１０分钟以上，对心肌锻炼效果取好。
B、减肥效果：每天步行４—５公里，可避免发胖。
C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。
D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。
E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。
２、要求
a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。
b、每天走一万步，大约（３０—６０）分钟。
c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。
参考：走１０公里所需时间 参考：走１０公里所需时间
步行方式 每分钟步数 速度公里／小时
很快 ６０—７０步 ２．５～３．０
慢速 ７０—９０步 ３．１０～４．０
中速 ９１—１２０步 ４．１～５．６
快速 １２１—１４０ ５．７～６．４
很快 １４０以上 １００～１１０分钟走１０公里
d、亦可走跑交替，如１周走跑交替处方 周 形式 距离米 时间 每周次
１ 走 ３２００ ３４’ ３
２ 走 ４０００ ４２’ ３
３ 走 ４８００ ５’ ３
４ 走、跑交替 ３２００ ２５’ ４
５ 走、跑交替 ３２００ ２４’ ４
６ 慢跑 ３２００ ２２， ４
７ 慢跑 ３２００ ２０’ ４
８ 慢跑 ４０００ ２６’ ４
９ 慢跑 ４８００ ２５’ ４
１０ 慢跑 ４８００ ３１’ ４
（２）慢跑步处方
是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老；体力弱宜强度小、时间略长些。
时量和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。
跑时要掌握正确要领，注意２：２，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。
常规健身跑：先从１０００米开始，每月增加１０００Ｍ，至３０００Ｍ—５０００Ｍ即可，速度：８分钟１０００米，每周３次。
儿童（４—５岁跑５００Ｍ休息２）。
８—１０岁每次４００—８００Ｍ，１１—１４岁，每次１０００—１５００Ｍ。
１５—１７跑２０００—３０００或以上的。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
（３）游泳处方：
是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称由于水阻力比空气阻力大８２０倍更有助于使肌肉更得到锻炼。水比陆上消耗多能量，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游３０分钟就可以减肥。 例如１０周运动处方
第１周 ２７５Ｍ １２’ ４次
第２周 ２７５Ｍ １０’ ４次
第３周 ３６５Ｍ １３’ ４次
第４周 ３６５Ｍ １２’ ４次
第５周 ４５５Ｍ １４’ ４次
第６周 ４５５Ｍ １３’ ４次
第７周 ５５０Ｍ １６’ ４次
第８周 ６４０Ｍ １９’ ４次
第９周 ８２０Ｍ ２２’ ４次
（４）爬楼梯处方：
９０年美国报导“发展很快的有氧健身运动。现代社会中电梯、汽车代步，体力活动少，心脏病多了。美国博士研究调查，登一级楼梯可延长生命４秒钟。一星期登５０００级（每天７１４级，相当上下６楼３次）死亡率比不运动低三分之一。爬楼梯能量消耗：比静坐多１０倍，比散步多３倍，比步行多１．７倍，比打乒乓球多１．３倍，网球１．５倍，自行车１．５倍。６层楼跑２—３次相当８００—１５００米运动量。
西班牙也报导：每爬一级楼梯延长寿命５秒钟，美国约输斯：霍伯全斯大学调查，３５—８０ 岁每天爬８３３级（每周５０００）可消耗８３７１千焦耳热量，寿命延长２年半。
现在有很多楼梯机。但必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。
（５）自行车处方：
提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。
一开始注意上限２２０—年龄×９０％；下限２２０—年龄×６０％，开始６０次、分（圈）。 注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。
（６）健身操。坚持每天做３０’—４０’由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。 ２、老年人运动处方： 目前世界上６０岁以上有５亿中国人占１／５还多，到本世纪末我国６０岁以上人口将到１．３亿占世界总人口１３．３％，列世界首位，引起重视。老年人不仅需要丰富物质和精神生活，更需要一个健康的身体。安排好老年人体育活动是欢度晚年的重要途径。
（１）老年人生理、体力变化。人从４０岁—６４岁渐衰期，６５岁起衰老期。个体差异很人。 老年人视力减退，老花眼，白内障；听觉障碍，脑老化萎缩肺功能下降，心脏ｄｈ管机能减退，血压容易上升；消化功能下降，常饮酒和低蛋白引 《体育保健与运动处方(第4页)》
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