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小学生跳长绳训练方法探析


  小学生跳长绳训练方法探析
  
  作者/顾永解
  
  我校在跳绳踢毽方面有着优良的传统。从20世纪80年代开始就积极开展学生的跳绳踢毽活动,到现在已有了20多年的实践。自1996年昆山市举办跳绳踢毽比赛以来,我校约有10次获得小学组的跳绳踢毽团体冠军,其中跳长绳在历年的昆山市比赛中都取得了优异的成绩,几乎包揽了每年比赛的第一名,校内比赛最好水平为3分钟跳560次左右,在2011年的昆山市比赛中,我校学生3分钟跳了525次,也就是每秒钟将近3次的频率,许多学校教师很惊叹,想知道如何训练出来的。跳长绳是一项技术性很强的集体性活动,要取得好的效果,既要刻苦训练,也要讲究技巧方法,否则就很难取得令人满意的训练效果。在长期的实践中,我们不断地探索,总结出了跳长绳训练的一些有效方法与手段。
  
  一、合理的选材
  
  1. 摇绳选手的挑选
  
  不管是男生还是女生摇绳,摇绳的选手都必须要身材高大一些,这样摇出来的绳圈高度适合,有利于跳绳的学生钻过;摇绳的学生人可以略微偏胖一点,并有较好的手臂力量,这样的学生摇绳会比较稳重有力,有利于长时间的训练。
  
  2. 跳绳队员的挑选
  
  跳绳队员的挑选,不能光从外表来判断,因为有的人在跳绳方面天生会比较好,有很强的适应能力,而有些学生怎么练也很难达到较高水平,所以如果直接凭感觉来挑选,选出来的“材”也许就不是“才”,就会严重影响以后的训练。那怎样正确挑选呢?首先我们要组织全校各个班进行跳长绳的练习,三年级以上各班至少要成立一支长绳队,平时就要广泛地在开展这项群体活动,并做好必要的比赛工作。只有保持一个良好的群众基础,在广大学生都参与活动的基础上来进行挑选,才能真正挑选出优秀的跳绳选手,以后的训练才会事半功倍。我们可以在跳得好的学生中进行筛选,一般初选为四年级的学生比较好,练到六年级毕业可以用三年。挑选跳绳选手时尽可能选那些个头比较小,头脑、动作都很灵活的学生,人小是因为所占的空间小,相对跳绳时不容易把绳挡掉;头脑、动作灵活是因为跳长绳不是一般活动,技术性很强,要有悟性,如果学生灵活性差,教师就很难把跳绳训练到很高的水平。当然,最好还要考虑到学生的学习成绩,学习成绩好一点的,训练的时间会相对多一点。一个长绳队如果是10个人跳的话,可以先选20个人,经过两周左右的时间训练后再淘汰一部分,最后留一支12人的队伍比较恰当,其中2人可以作为替补队员。一个队如果人数太多,学生跳绳时跑步节奏会缓慢,到比赛时就会不适应,受到影响,如果正好用10人,万一有人有什么原因不能够比赛,再换人的话,会严重影响整个队伍的进展,所以12个人训练是比合理的。
  
  二、科学的训练
  
  1. 摇绳的技巧
  
  首先摇绳要让绳的重心保持在绳的中间(有橡胶皮的要放在中间),这样摇出来的长绳不会偏向一边;其次摇绳要有力,两人力度要相当,这样长绳会比较圆整,有利于学生钻过;第三,摇绳的学生要有耐力,如摇到后来力量不足,绳子易摇晃,绳速变慢,或者摇绳的节奏不稳定,会造成跳绳的学生把绳挡掉;第四,摇绳要学会左右移动,当跳绳的学生到摇绳队员身边时,如果在他的左边跳,摇绳的队员就要有意识地向右边移一点摇绳,大约移动20厘米~30厘米,如果跳绳队员在他的右边跳时,摇绳的队员就要有意识地把手往左边移20厘米~30厘米(要注意脚是不动的,移动的是身体和手)。这样做有两个好处:一个是尽可能不挡住跳绳队员,给跳绳队员一个足够的活动空间;二是这样可以缩短跳绳队员跑的距离,也就能让跳绳队员更快地出绳,提高跳绳的频率。掌握这些摇绳的技巧后,教师先要让两个摇绳的队员空摇,摇到动作正确到位为止,同时他们较长时间的空摇也可以来锻炼手臂力量和摇绳的持久耐力。
  
  2. 跳绳的技巧
  
  一开始学生往往会跳得过高,导致落地时间长,出绳慢;跳绳时人没有向前蹬,到中间才起跳,导致出绳慢;跳绳动作不规范,忽左忽右,经常挡掉;过绳时身体过直,手放位置不当,头或者手会经常把绳挡掉等。所以刚组队训练时,不能求快,应先纠正学生的跳绳动作。首先,可以在地上画上标记,让学生固定出绳方向;让学生空跳,尽可能动作正确、规范;进绳跳起时,重心不要太高,应尽量保持在同一个水平线上,可以用收脚的方法来减少人重心的上下波动,两手要自然抱胸或者放于小腹前。其次,跳绳者要保持小跑步动作,不能够静止起跳,否则向前速度会跟不上,容易失误。慢跑起跳有一个向前的惯性,相对比较容易跳过去,如果跳绳人数多,跑的“8”字就大一点,如果跳绳人数少,跑的“8”字就小一点。第三,刚开始训练时,跳绳的速度先控制在每分钟120次左右的频率,不能过快,但也不能太慢,待学生的动作正确、连贯后,再逐渐加快跳绳的速度,直到每分钟180次左右。平时12个人可以一起训练,到赛前两周训练时,为了更好地适应比赛,可以进行10个人的跳绳训练。
  
  3. 耐力的训练
  
  跳长绳队员需要有比较好的耐力水平,到了跳绳速度达到一定程度后,体力如果不够,跳绳的动作就会变形,或者跑的速度跟不上,容易失误,所以跳绳的学生都要有比较好耐力才行。平时可以采用连续跳短绳、跑步、长时间(5分钟~7分钟)跳长绳等方法来提高学生的耐力素质。同样,摇绳的队员也需要加强手臂力量与摇绳耐力的训练,可以通过空摇绳、俯卧撑、举哑铃等方法来提高。在具体的训练时,每一次训练中间休息的时间控制在3分钟~5分钟,休息时间如果过长,反而会使学生感到疲劳和懒惰。
  
  4. 时间的保证
  
  任何一项技术动作,如果缺少练习,光理解,“嘴”上谈兵是不会有进步的,俗话说“熟能生巧”就是这个道理。跳绳作为一项技术性很高的集体活动,也必须建立在反复的练习之上,才能取得令人满意的效果。所以作为教师,必须要保证每天练习的时间,练习的时间越多,相对训练的效果就会越好。对于学生来讲,一旦参加长绳队,就要有坚强的意志和信心,不能够出现半途而废的现象,要知道经常换人是练不出好成绩的。
  
  我们在20多年的实践中总结了一些跳长

《小学生跳长绳训练方法探析》
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