关于体育课中的放松方法的探讨
关于体育课中的放松方法的探讨
作者/任馨雁
摘 要：在体育教学训练中，教师往往只对学生的运动负荷和运动量十分重视，而比较忽视学生运动后的放松恢复。如果只片面强调训练的质量，注重运动强度和运动量，而不重视放松恢复方法，那么学生就会产生极度疲劳，严重影响运动成绩的提高，影响下一课的训练。因此，我们应该注重培养放松后恢复的手段，因为学生身体恢复不好，会影响下一级质量和运动损伤的发生，所以运动后放松康复提高运动性能和伤害预防是很重要的。
关键词：学生；体育教学；放松活动
一、研究目的
“放松是通往冠军之路的捷径”这句话在体育界已成为一条金科玉律的真理。这也充分证明了放松活动在体育活动的意义。运动生理学理论告诉我们：在体育教学和运动训练中的身体，有时是激烈的、紧张的，所以容易疲劳，尤其是在高强度的时候，心脏可能严重缺血，这样的一个突然停止运动引起的静脉血液回流的问题，是不正常的血液循环，可引起恶心和头晕，产生呕吐。同时，人在没有氧气的剧烈运动中，肌肉中的糖不能被完全氧化释放能量，会产生大量的血乳酸，当肌肉中的血乳酸积累达到一定程度时，就会引起暂时的肌肉疲劳。因此，如何使运动产生的乳酸被氧化或分解呢？那就要必须进行放松活动。
二、研究方法
休闲活动是实践环节。在不同项目练习中，引起肌肉疲劳部位各不相同，必须根据其实践项目的特点，设计各自的放松方法。
1. 放松方法种类
（1）放松操：是教师根据课的需要编排的、配以抒情轻柔的音乐、有各种舒展缓慢动作的节律操。
（2）抖动放松：是学生自己或相互间抖动上下肢肌肉来放松的一种方法，适用于高强度运动和上下肢力量练习后。
（3）瑜珈术：是源于古印度的一种身体柔韧练习方法，用于放松时可配以舒缓的音乐或大自然的声响效果，用缓慢的动作体验各种特殊体位，拉伸放松各个肌肉群。
（4）太极拳、太极剑：中华武术库中的瑰宝，柔缓的太极动作适合全身肌肉关节的放松。
（5）坐地放松操：坐在草地或地板上用柔缓动作练习的、类似于芭蕾地面基本动作的放松操。
（6）相互放松法：学生两人一组或一组人同时对相关肌肉群进行的捶打、按摩、抖动的放松方法。
（7）波浪练习：学生单个练习手臂或躯干波浪可用于放松上肢或躯干，许多学生手拉手的大波浪游戏可用于放松肩背。
（8）模仿放松法：模仿动物、卡通人物、机器人等，配以轻松诙谐的音乐放松身心的方法，适合中低年级学生。
（9）呼吸导引术：用深而缓的呼与吸配合简单、舒展的动作，对机体与神经系统进行放松（吸收了古代导引术和气功的练习法）。此方法适合长距离项目后的放松。
（10）游戏法：组织一系列轻松的游戏，调节身心。如老虎与猎人游戏等。
总之，放松整理活动一般在缓和性练习、轻松愉悦的气氛中完成。
2. 肌肉放松的方法
（1）头部练习。第一个八拍：一低头，二抬头，三向左，四向右，五至八拍逆时针方向旋转3600；第二个八拍：一低头，二抬头，三向左，四向右，五至八拍顺时针方向旋转3600。
（2）放松肩臂练习。两臂自然放松下垂，一拍提肩部，二拍放松肩部，三四拍重复一至二拍，五至八拍逆时针方向旋转肩部；第二个八拍：一拍提肩部，二拍放松肩部，三四拍重复一至二拍，五至八拍顺时针方向旋转肩部。
（3）体前屈、体后屈。两腿左右开立，比肩稍宽，开始体前屈，双手尽量往前下方伸，静止5分钟至6分钟，然后成直立姿势；再身体往后屈，送髋，双手往后下方去触及脚后跟，静止5分钟至6分钟，然后成直立姿势。
（4）体侧屈。两腿左右开立，比肩稍宽，开始身体往左体侧屈，左手尽量往左下方伸，然后换个方向，身体再往右侧屈，右手尽量往右下方伸。
（5）大腿前群肌肉伸展练习。
站式练习：用左腿站立，右手握住右踝，缓慢地向上拉，感觉到腿前肌群得到了伸展后，保持8秒；换右腿、左手重复上述练习，也保持8秒。至少重复两遍。
卧式练习：俯卧地上，使左腿伸直，用右手捏住右脚脚面并缓缓拉向右臀，保持8秒；然后换成左手拉左腿，同样停留8秒，至少重复两遍。
（6）弓箭步压腿（两腿前后站立，超过肩宽，左右弓步下压8拍）。
跨栏步压腿：坐在垫子上，左腿伸直，右腿屈膝弯曲，左手及上体前倾去触及左腿，右手往后伸直，下压8次；右腿伸直，左腿屈膝弯曲，右手及上体前倾去触及右腿，左手往后伸直，下压8次。
仰卧练习：仰卧地上，右腿微屈，右脚全脚掌着地，左腿上举，双手握住腿部，并把左腿轻轻向上体拉近，左腿不能弯曲，停留8秒，两腿轮流进行，至少重复两遍。
（7）双臂画圈。自然站立，目视前方，双手自然下垂，而后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下画圈10次，接着反方向画圈l0次。
（8）扭腰。自然站立，脚与肩同宽，双手撑腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（在腰部第二腰椎棘突下，旁开1.5寸）处，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈，续以逆时针方向转动10圈。
（9）臀部伸展练习。左脚前交叉右脚站立，上体前倾手触脚面，保持8秒，做完左腿做右腿，至少重复两遍。
3. 心理放松的方法
（1）激励法。在课堂教学中进行竞争性的比赛和训练，得到胜利取得成功的学生，大多是喜庆和欢乐的，这就使得“失败”的学生在精神上和心理上有一定的压力，会感到与同龄人或队友实践训练只是陪衬，再努 《关于体育课中的放松方法的探讨》
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作者/任馨雁
摘 要：在体育教学训练中，教师往往只对学生的运动负荷和运动量十分重视，而比较忽视学生运动后的放松恢复。如果只片面强调训练的质量，注重运动强度和运动量，而不重视放松恢复方法，那么学生就会产生极度疲劳，严重影响运动成绩的提高，影响下一课的训练。因此，我们应该注重培养放松后恢复的手段，因为学生身体恢复不好，会影响下一级质量和运动损伤的发生，所以运动后放松康复提高运动性能和伤害预防是很重要的。
关键词：学生；体育教学；放松活动
一、研究目的
“放松是通往冠军之路的捷径”这句话在体育界已成为一条金科玉律的真理。这也充分证明了放松活动在体育活动的意义。运动生理学理论告诉我们：在体育教学和运动训练中的身体，有时是激烈的、紧张的，所以容易疲劳，尤其是在高强度的时候，心脏可能严重缺血，这样的一个突然停止运动引起的静脉血液回流的问题，是不正常的血液循环，可引起恶心和头晕，产生呕吐。同时，人在没有氧气的剧烈运动中，肌肉中的糖不能被完全氧化释放能量，会产生大量的血乳酸，当肌肉中的血乳酸积累达到一定程度时，就会引起暂时的肌肉疲劳。因此，如何使运动产生的乳酸被氧化或分解呢？那就要必须进行放松活动。
二、研究方法
休闲活动是实践环节。在不同项目练习中，引起肌肉疲劳部位各不相同，必须根据其实践项目的特点，设计各自的放松方法。
1. 放松方法种类
（1）放松操：是教师根据课的需要编排的、配以抒情轻柔的音乐、有各种舒展缓慢动作的节律操。
（2）抖动放松：是学生自己或相互间抖动上下肢肌肉来放松的一种方法，适用于高强度运动和上下肢力量练习后。
（3）瑜珈术：是源于古印度的一种身体柔韧练习方法，用于放松时可配以舒缓的音乐或大自然的声响效果，用缓慢的动作体验各种特殊体位，拉伸放松各个肌肉群。
（4）太极拳、太极剑：中华武术库中的瑰宝，柔缓的太极动作适合全身肌肉关节的放松。
（5）坐地放松操：坐在草地或地板上用柔缓动作练习的、类似于芭蕾地面基本动作的放松操。
（6）相互放松法：学生两人一组或一组人同时对相关肌肉群进行的捶打、按摩、抖动的放松方法。
（7）波浪练习：学生单个练习手臂或躯干波浪可用于放松上肢或躯干，许多学生手拉手的大波浪游戏可用于放松肩背。
（8）模仿放松法：模仿动物、卡通人物、机器人等，配以轻松诙谐的音乐放松身心的方法，适合中低年级学生。
（9）呼吸导引术：用深而缓的呼与吸配合简单、舒展的动作，对机体与神经系统进行放松（吸收了古代导引术和气功的练习法）。此方法适合长距离项目后的放松。
（10）游戏法：组织一系列轻松的游戏，调节身心。如老虎与猎人游戏等。
总之，放松整理活动一般在缓和性练习、轻松愉悦的气氛中完成。
2. 肌肉放松的方法
（1）头部练习。第一个八拍：一低头，二抬头，三向左，四向右，五至八拍逆时针方向旋转3600；第二个八拍：一低头，二抬头，三向左，四向右，五至八拍顺时针方向旋转3600。
（2）放松肩臂练习。两臂自然放松下垂，一拍提肩部，二拍放松肩部，三四拍重复一至二拍，五至八拍逆时针方向旋转肩部；第二个八拍：一拍提肩部，二拍放松肩部，三四拍重复一至二拍，五至八拍顺时针方向旋转肩部。
（3）体前屈、体后屈。两腿左右开立，比肩稍宽，开始体前屈，双手尽量往前下方伸，静止5分钟至6分钟，然后成直立姿势；再身体往后屈，送髋，双手往后下方去触及脚后跟，静止5分钟至6分钟，然后成直立姿势。
（4）体侧屈。两腿左右开立，比肩稍宽，开始身体往左体侧屈，左手尽量往左下方伸，然后换个方向，身体再往右侧屈，右手尽量往右下方伸。
（5）大腿前群肌肉伸展练习。
站式练习：用左腿站立，右手握住右踝，缓慢地向上拉，感觉到腿前肌群得到了伸展后，保持8秒；换右腿、左手重复上述练习，也保持8秒。至少重复两遍。
卧式练习：俯卧地上，使左腿伸直，用右手捏住右脚脚面并缓缓拉向右臀，保持8秒；然后换成左手拉左腿，同样停留8秒，至少重复两遍。
（6）弓箭步压腿（两腿前后站立，超过肩宽，左右弓步下压8拍）。
跨栏步压腿：坐在垫子上，左腿伸直，右腿屈膝弯曲，左手及上体前倾去触及左腿，右手往后伸直，下压8次；右腿伸直，左腿屈膝弯曲，右手及上体前倾去触及右腿，左手往后伸直，下压8次。
仰卧练习：仰卧地上，右腿微屈，右脚全脚掌着地，左腿上举，双手握住腿部，并把左腿轻轻向上体拉近，左腿不能弯曲，停留8秒，两腿轮流进行，至少重复两遍。
（7）双臂画圈。自然站立，目视前方，双手自然下垂，而后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下画圈10次，接着反方向画圈l0次。
（8）扭腰。自然站立，脚与肩同宽，双手撑腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（在腰部第二腰椎棘突下，旁开1.5寸）处，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈，续以逆时针方向转动10圈。
（9）臀部伸展练习。左脚前交叉右脚站立，上体前倾手触脚面，保持8秒，做完左腿做右腿，至少重复两遍。
3. 心理放松的方法
（1）激励法。在课堂教学中进行竞争性的比赛和训练，得到胜利取得成功的学生，大多是喜庆和欢乐的，这就使得“失败”的学生在精神上和心理上有一定的压力，会感到与同龄人或队友实践训练只是陪衬，再努 《关于体育课中的放松方法的探讨》
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